Öfke Yönetimi

Öfke Nedir ve Ne İşe Yarar?

Öfke, bir duygu olarak düşüncelerden ve davranışlardan bağımsız olarak ele alınamamaktadır. Düşünce boyutunda ele alırsak, benlik saygısında algılanan bir tehdidin, haksızlığın ve sınır ihlalinin varlığı ile ortaya çıkmakta olan bir duygudur.

Her duygunun bir işlevi bulunduğuna göre, öfkenin işlevi ne olabilir? Öfke çoğu durumda diğer duygular gibi insanı tetikte tutarak benliği koruyucu işlevde bulunmaktadır.

Öfke ile Etkili Şekilde Baş Edememenin Zararlı Sonuçları

Öfkenin işlevi (faydası) haksızlığa uğradığımız, adaletsizlik algıladığımız durumlarda bize haber vermektir. Toplumda var olan genel kanının aksine, bu duygunun bastırılması hem fiziksel hem psikolojik sağlığa zarar verici bir etkiye sahiptir. Yapılan araştırmalara göre birçok fiziksel hastalık öfkenin bastırılması sonucunda ortaya çıkmakta veya hastalığın şiddetini arttırmaktadır. Kan basıncında meydana gelen ani artışlar sonucunda atardamarlar zarar görebilmektedir. Atardamarlar zarar görmeye başladıktan sonra kanın içerisine karışmaması gereken maddeler karışarak damarların duvarına daha çok zarar verilmektedir. Eğer sağlıksız öfkeyi hayatımızda uzun süreli olarak yaşarsak bu damarlarda meydana gelen zararlar kalp rahatsızlıklarına yol açmaktadır.

Sağlıklı Öfke ve Sağlıksız Öfke

Her duygu gibi öfke de, hem sağlıklı hem de sağlıksız olacak şekilde deneyimlenebilir. Bu farkı yaratan faktörlerden biri yaşanan ya da maruz kalınan olaya yüklenen anlamdır. Sağlıklı deneyimlenen öfke kişinin kısa vadeli ve uzun vadeli hedeflerine ulaşmasına yardımcı olur. Sağlıksız deneyimlenen öfke ise kişiye acı vermekle birlikte yaşam hedeflerine ulaşmaktan alıkoyar.

Olayın yorumlanmasının rasyonel ya da irrasyonel olması, deneyimlenen öfkenin sağlıklı mı sağlıksız mı olacağını belirleyebilmektedir. Aynı zamanda adlandırmalarından da anlaşılacağı üzere sağlıklı öfke daha çok yapıcı düşünceler barındırmaktayken, sağlıksız öfke daha çok yıkıcı düşünceler barındırdığı için öngörülemez sonuçlara neden olabilmektedir.

Eğer sağlıksız bir öfke deneyimleniyorsa önemli olan öncelikle bunu fark etmektir. Öfkenin daha sağlıklı biçimde deneyimlenebilmesi mümkün olduğu için bunu öğrenmek ve uygulamaya koymak ise bir sonraki aşamayı oluşturmaktadır.

Öfke İle Baş Etmek İçin ABC Modeli

Bu noktada öfke duygusunun sağlıklı ve sağlıksız deneyimlenmesi arasındaki farkı gözlemleyebilmek için bizlere ABC modeli yardımcı olabilmektedir. Bu bölümde ABC modelinin ne olduğundan, içeriğinden ve faydalarından bahsedilecektir.

ABC modelinde yaşanan bir olay veya deneyim A olarak ele alınmaktadır. C kısmı bizim bu olay veya deneyim karşısında hissetmiş olduğumuz duyguları ve davranışları ifade etmektedir. B kısmı olay ya da deneyim karşısında açığa çıkan inanışı belirtmektedir. İnanışlar hem rasyonel hem irrasyonel olabilmektedir. ABC modelini uygulayabilmek için bu inanışları yakından incelemek gerekmektedir.

Rasyonel İnanışlar ve İrrasyonel İnanışlar

Rasyonel inanışlar doğası gereği esnek, mantıklı, gerçekliğe uygun ve işlevseldir. İrrasyonel inanışlar bunların tam tersi olarak katı, mantıksız, gerçekliği bulunmayan ve işlevselliğe zarar verici yapıya sahiptir.

Duyguyu açığa çıkartan olayın kendisi değil olaya yüklenen anlam olduğu için sağlıksız öfke deneyiminde irrasyonel bir inanışın varlığından bahsetmek mümkündür.

İrrasyonel inanışlar dört ana başlıkta toplanmaktadır. Bu inanışların tanımlaması hakkında bilgi ve ne şekilde olabileceği ile ilgili somut örnekler verilecektir.

1. Dayatmacılık/Talepkarlık (-meli -malı)

İstemek, öyle olmasını dilemek ve dayatmacılık birbirinden farklıdır. Dayatmacılık daha çok içinde bir zorunluluk barındırır. Örneğin “kendimi iyi hissetmeliyim ve her zaman acıdan uzak durmalıyım” bir dayatmadır ve irrasyoneldir. Bunun yerine “kendimi iyi hissetmek ve her türlü acıdan uzak durmak istiyorum ancak bunlar olmadan yaşayamam demek beni sıkıntıya sokar” cümlesi rasyonel ve esnektir.

2. Felaketleştirme

Olayları olduğundan daha kötüye yorumlayarak sonuçları üzerinde korkunç bir bakış açısı geliştirmektir. Örneğin “her zaman” kelimesi kullanılarak, yaşanılan tek bir olayın her koşulda böyle olmaya devam edeceğine inanmak bir felaketleştirmedir. Katı ve mantığa uygun olmayan bir düşünce yerine daha esnek ve mantıklı bir düşünce yapısı kurulabilir. Bu da açığa çıkan duygunun sağlıklı olmasına fayda sağlar. “Bu olayın benim başıma gelmiş olması beni kötü etkiledi ancak o kadar da berbat bir durum değil ve her zaman yaşayacağım bir şey olmayabilir.”

3. Tolerans Eşiğinin Düşüklüğü

Kişinin bir olay karşısında katlanamayacağı, dayanamayacağı ve üstesinden gelemeyeceği düşünceleri, tolerans eşiğinin düşüklüğü irrasyonel inanışı ile alakalıdır. Tolerans eşiğinin düşüklüğü kişinin birçok hedefine ulaşmasını engelleyebilir. Örneğin “insanların bencil olmasına asla katlanamam” cümlesi irrasyoneldir çünkü gerçekliğe uygun değildir ve işlevselliğe fayda sağlamaz. Kişi her ne kadar böyle bir durumun olmamasını dilese de gerçek dünya birçok istenmeyen durumun ve zorlayıcı insanlarla iletişimin deneyimlendiği bir yerdir. “İnsanların bencil olmamasını dilerim ancak bencil insanlarla karşılaştığımda bununla baş edebilirim.”

4. Değersizleştirme

İnsanın kendisi ya da başkaları ile alakalı genel ve kötü değerlendirmelerde bulunmasıdır. Oysa ki insan çeşitli yönlerden ele alınabilecek ve değerlendirilebilecek bir varlıktır. Örneğin yaşanılan bir başarısızlıktan sonra “Ben başarısız olduğum için değersizim” demek kendini değersizleştirmektir ve irrasyonel bir inanıştır. Çünkü bir insanın başarısız olması da başarılı olması da doğal bir süreçtir. Bunun yanında kişinin değerini belirleyen çok fazla etken bulunmaktadır ve tek bir başarısızlıkla kişinin değerine dair değerlendirme yapmak gerçekliğe uygun değildir.

Sonuç

Düşünce süreçlerinizde ağırlıklı olarak irrasyonel inanışlar yer tutuyorsa, deneyimlediğiniz öfkenin sağlıksız bir öfke olma ihtimali yüksektir. Rasyonel düşünme ve yaşama alışkanlığı düzenli bir terapi süreci ile edinilebilir. Detaylı bilgi almak ve egzersizlerle ilgili materyallere ulaşmak için benimle iletişime geçebilirsiniz.

Çağrı Deniz Kaya

mail: cagridenizkaya@gmail.com

instagram: psikolog.cagridenizkaya